Zbuduj bazę

Zanim zaczniesz pracować nad szybkością lub intensywnością, ważne jest, aby rozwinąć podstawowy poziom sprawności i wytrzymałości, aby podróż rowerowa była udana. „Buduje ciało w górę i pozwala radzić sobie z treningami o większej intensywności” – mówi Gullickson. Jeśli schodzisz z kanapy, postaraj się spędzić od czterech do sześciu tygodni w trybie budowania bazy — częstym, stałym, mało intensywnym wysiłkiem — zanim zaczniesz zwiększać szybkość i intensywność. Jedź trzy lub cztery razy w tygodniu przez jedną do dwóch godzin na raz. Kluczem jest tutaj powściągliwość: „Jeśli czujesz się dobrze, jedź dłużej, ale nie jedź tak mocno, że nie możesz powtórzyć wysiłku w ciągu kilku dni”, mówi. Upewnij się, że jeździsz wysokiej jakości jedzeniem: świeżymi warzywami i owocami, produktami pełnoziarnistymi i minimalnie przetworzoną żywnością. „Ważne jest również nawadnianie się napojem elektrolitowym podczas jazdy” – mówi Gullickson. „Jeśli jazda trwa dłużej niż godzinę, weź żel, Bloks lub baton energetyczny, aby uzupełnić nawodnienie.”

Najważniejsze zasady

Dodaj interwały Po około czterech tygodniach budowania bazy (po których następuje jeden tydzień regeneracji w trybie dial-back), wprowadź interwały na jedną lub dwie przejażdżki w tygodniu. Przez pierwsze dwa tygodnie interwały mogą wyglądać tak: jedź przez 30 minut, aby się rozgrzać, a następnie dodaj pięciosekundowe interwały intensywnego wysiłku, a następnie 10 lub 20 sekund odpoczynku. Wykonaj pięć powtórzeń, a następnie dłuższą przerwę. Ciekawe opisy znajdziecie na stronie https://www.wyprawyrowelove.pl/tour/georaj-gory-swietokrzyskie-i-rezerwaty-kielc/W późniejszych tygodniach ćwicz aż do interwałów Tabata : 20 sekund całkowitego wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku. Strzelaj do ośmiu powtórzeń. Zamiast interwałów czasowych możesz zapożyczyć koncepcję fartleksa biegacza , używając linii energetycznych, drzew lub innych punktów orientacyjnych jako wizualnych celów do krótkich, intensywnych wysiłków. Po dwóch lub trzech tygodniach zamień jeden trening z krótkim interwałem na dłuższe interwały na progu mleczanowym: wysiłki trwające od pięciu do dziesięciu minut w tempie, które możesz utrzymać do 20 minut. „Nie tak mocno, że nie da się utrzymać tempa” – mówi Gullickson.

Unosić się nad skałami i korzeniami

Wiele przeszkód na szlaku – korzenie, skały i wyboje – jest na tyle małych, że można je pokonać z dobrą formą i odrobiną rozpędu. Stojąc na równo obciążonych pedałach, z wyprostowanymi łokciami i przyjemnym zgięciem kolan i kostek, zbliżaj się do przeszkody z prędkością truchtu, opisano to na stronie http://www.krakowbikeday.pl/. Utrzymuj wzrok skupiony jak najdalej na szlaku (nie patrz w dół), używając widzenia peryferyjnego, aby utrzymać linię. Unikaj opierania się o kierownicę, co obciąża przednie koło i może spowodować jego zaczepienie. „Ciężkie stopy, lekkie dłonie” to dobra mantra, mówi March. Pomyśl o swoich rękach i nogach jak o amortyzatorach podczas przejeżdżania przez przeszkodę.